L’importance des fibres dans l’alimentation

D

epuis quelques années on s’est aperçu que notre consommation de fibre était en nette diminution voir trop faible.

Pourquoi consommer suffisamment de fibre ?

Les bienfaits des fibres alimentaires doivent être mis en évidence car elles sont nécessaires à l’amélioration du transit intestinal, elles luttent contre la constipation et ont un effet préventif sur le cancer du colon. Les populations qui mangent une très grande quantité de fibres végétales dans leur alimentation ne sont pas sujettes au cancer du colon. Selon un docteur britannique , les carences en fibre (à cause de notre société industrialisés) provoquent un problème de taille, en effet sans les fibres, les substances cancérigènes reste trop longtemps en contact avec la muqueuse intestinale, dû à ce déséquilibre en fibre. Notre alimentation dénué de végétaux, ne va pas faire accélérer le transit et donc cela va augmenter la durée de contact des substances néfaste dans les parois du colon. Cette insuffisance nous conduira à diverses maladies du colon : constipation, hernie hiatale, varices, hémorroïdes, cancer du colon, obésité, diabète… en gros, toutes les maladies de nos pays industrialisés. C’est en raffinant nos aliments que nous avons contribué à nous priver de leur régulateur naturel et de leurs bienfaits : les fibres .

C’est quoi les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont les matériaux de base des végétaux, c’est en quelque sorte leur tuteur, leur charpente, qui donne cet aspect filamenteux et fibreux. Elles sont présentes uniquement dans les végétaux d’où l’importance d’en consommer énormément. Il faut savoir que les fibres ne sont pas digérés et sont rejetés dans les selles. Elles vont aider ainsi les nutriments dans leur transit est dans leur absorption. En 1900 on consommait plus de 30 g de fibre par jour, aujourd’hui on en consomme tout juste 10 g. En effet lorsque l’on regarde de plus près l’alimentation de la population actuelle des payes développés , on s’aperçoit qu’elle est essentiellement constitué de viande, de lait, de sucre, de fromage, de pain blanc.
Cette alimentation hélas ne contient pas de fibre , ce qui explique le fait que tout pourri et putréfie dans vos intestins, que vous êtes constipé et que toutes sortes de maladies vont s’y développer. En effet, vos intestins sont encombrées et votre immunité baisse  (tout se passe dans les intestins) dû à une stagnation d’aliments qui vont fragiliser les parois intestinales.

IL EXISTE DEUX TYPE DE FIBRES

Fibres solubles dans l’eau

Les pectines, les gommes, le psyllium , le son D’avoine, les alginate. Grâce à ces fibres solubles la viscosité des aliments va augmenter ce qui va créer un gel visqueux au contact de l’eau. Ce gel va s’étaler sur la paroi intestinale et va ainsi réguler l’absorption des nutriments à l’intérieur de l’organisme. Cette masse gélatineuse formé au contact de l’eau va engendrer une sensation de satiété très rapide, c’est pourquoi les fibres solubles sont très recommandé dans un régime amincissant.

Fibre insoluble dans l’eau

On les retrouve en grande quantité dans les céréales non raffiné est aussi dans le son de blé. La cellulose, l’hemicellulose et la lignine. Comme ce sont des fibres insolubles dans l’eau, elles ont un rôle de nettoyeur des paroi intestinales. Elles ont une capacité incroyable à se gorgés d’eau et de ce fait, elles augmentent ainsi le volume du bol alimentaire et des matières fécales ce qui va permettre au transit de s’effectuer parfaitement .

De plus en plus d’études ont été réalisés sur les fibres, en particulier sur les fibres très fermentescibles qui ont un effet favorable sur le Biote intestinale notamment sur le développement de bactéries.

Comment améliorer sa consommation de fibres ?

Il est recommandé de consommer environ 30 g de fibre par jour. Vous allez voir qu’il n’est pas facile d’atteindre ces recommandations. Je vais vous donner un tableau qui vous donnera une idée de combien de fibre il y a dans nos aliments dont voici un exemple :

2 pommes : 7gr de fibre

2 courgettes : 4gr de fibre

60gr de lentille : 5gr de fibre

En consommant ces aliments sur une journée vous aurait environ 50 % des apports en fibre recommandé.

Alors je vous vois venir, vous êtes entrain de vous dire certainement : « super je vais manger 100 g de flageoler et 100 g de pruneaux et j’aurai mon quota de fibre! » Sauf que dans la pratique cela ne se passe pas comme ça. En effet votre organisme n’a pas l’habitude de traiter autant de fibre d’un coup. À cause d’une alimentation pauvre en fibres et anarchique, passer du jour au lendemain à une alimentation équilibrée est très riche en fibres peux vous donner beaucoup de soucis (ballonnements, fermentation). Le voyage vers la santé devra se faire par étapes et mon rôle ici et de vous donner quelques conseils à fin que votre organisme s’habitue progressivement au changement. Le but étant de passer d’un apport de 10 g de fibre par jour à environ 40 g de fibre soluble et insoluble.

Petit à petit, remplacer donc votre pain blanc par du pain complets. Votre riz blanc par du riz complet. Vos pâtes blanches par des pâtes complètes. Introduisez plus de légumes dans vos repas. Introduisez plus de fruits avec la peau si possible car une grande partie des fibres se trouve dans la peau comme pour les pommes. Éviter de cuire trop vos légumes , la cuisson vapeur « Al dente » , à peine cuits , dans le but de conserver les fibres et les vitamines sans pour autant irriter le colon avec le cru. Éviter les sucreries, les bonbons, les biscuits sucrés, le sucre raffiné, prenez plutôt des oléagineux. Réduisez la consommation de produits d’origine animale (Viande, beurre, fromage, charcuterie) car elles contiennent trop de graisse saturée. Les céréales complètes ainsi que les légumineuses sont excellente source de protéines. Préférez les céréales sans gluten, comme le riz le sarrasin ou les flocons d’avoine sans gluten .

L’ajout de fibres alimentaires sera à faire très progressivement car nous avons une tolérance trop faible, il est possible comme je vous l’ai dit, de rencontrer au début de votre transition quelques phénomènes comme des flatulences, et des douleurs colique, c’est pourquoi il faudra être très vigilant dans la manière de réintroduire les fibres. Parmi leurs bienfaits, elles vont entraîner des phénomènes de modification de la flore intestinale, il va falloir être patient et attendre que le corps se rééduque afin qu’ il retrouve son équilibre.

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