Le sucre et les fruits

n voici une question et un sujet épineux. En effet nous pouvons tout lire sur les fruits, qu’ils sont bons pour la santé, qu’ils sont sources de vitamine C, antioxydant … Oui mais les fruits sont aussi soupçonnés d’être les pires des glucides car le fructose est métabolisé très différemment du glucose, gonflant, en cas de surconsommation, nos adipocytes (cellules graisseuses). Du coup nombreux sont les modes alimentaires « sugar free » qui prônent un zapping total des fruits ou voire même tous les sucres en général, ce qui est le cas du régime « paléo » qui fait partie des régimes faibles en glucides (low carb) et qui ne comprend que 22 à 40% de glucide alors que l’alimentation moyenne en contient en général environ 60%. Dans ce cadre il est totalement supprimé de l’alimentation toutes les céréales, toutes les légumineuses, toutes les formes de sucre, sauf quelques fruits à IG bas comme les baies, les fruits rouges et autres fruits disponibles dans la nature au temps du paléo. Sont donc autorisés : les fruits et légumes pauvres en amidon, les produits animaux (viandes, œufs, poissons, fruits de mer …) ainsi que les noix, les graines et les huiles. D’autres encore recommandent simplement les fruits à IG bas et d’oublier ceux trop riches en fructose ainsi que de se limiter à 2 fruits par jour. Et il y a aussi la famille « high carb / low fat » ou frugivore qui ne se nourrissent que de fruits et de légumes sans gras et sans produits animaux. On trouve enfin la diète cétogène qui préconise de se nourrir quasi-exclusivement de lipides et de protéines souvent dans le but de perte de poids ou d’optimisation de performances sportives . Alors qu’en est-il ?

Comparatifs des différents modes de consommation de glucides :

Cétogène

10%

Paléo

30%

Alimentation conventionnelle

60%

Frugivorisme

80%

Autrefois les fruits étaient considérés comme des raretés, en dehors de l’été on ne mangeait que des pommes et des poires. Au temps de nos arrières grands parents, les fruits étaient un produit rare, une douceur d’autant plus appréciée, que l’on recevait d’ailleurs bien souvent comme cadeau pour les fêtes de Noël. En 2 générations, les fruits sont passés de statut de rareté à celui de produit de consommation courante. Le marketing a réussi à nous faire croire que sans consommation quotidienne de fruits nous allions souffrir de carences. Est-ce vrai ? Non pas si nous mangeons suffisamment de légume frais.

Nous consommons de plus en plus de fruits mais hélas de moins en moins sous leur forme brute. La quantité de produits industriels fais à base de fruits n’a pas cessé d’augmenter, les français consomment de plus en plus de fruits sous forme de jus, de compotes ou autres produits transformés. « Quand Dieu a créé le poison, le fructose, il a aussi créé l’antidote : les fibres » donc le plus important c’est de manger les fruits frais et entiers, conseillait « Robert Lustig », endocrinologue américain spécialiste de l’obésité. Pour bénéficier de tous les nutriments d’un fruit dont ses vitamines, ses minéraux et ses fibres, la meilleure solution est de le manger entier et frais. Un fruit transformé industriellement voit sa nature modifiée. Un jus n’est pas un fruit, une compote non plus.

Locale , de saison et mûr

Les fruits sont très bons pour la santé à condition qu’ils soient de saison, qu’ils poussent là où nous vivons et surtout qu’ils aient muri au soleil. En effet les fruits sont alcalinisants mais un fruit qui n’est pas mûr ou qui a muri ailleurs que sur son arbre, avec des procédés chimiques sera acidifiant pour notre organisme, celui-ci fera plus de mal que de bien. Le fruit n’ayant pas muri au soleil non seulement ne vous fournira pas les vitamines et antioxydants nécessaires mais en plus il vous acidifiera car il n’est pas mûr et aura probablement subi divers traitements chimiques, pesticides ou gaz pour le faire murir. D’où l’importance de manger local, de saison et mûr si vous voulez profiter pleinement de leurs bienfaits.

Quand manger des fruits ?

Il faut perdre l’habitude de manger les fruits à la fin d’un repas, le meilleur moment pour les manger c’est soit au petit déjeuner à jeun , soit avant le repas environ 20 min avant de manger pour permettre au fruit de parvenir dans l’intestin grêle afin qu’il ne soit pas bloqué dans l’estomac par l’ingestion d’autres aliments. Si nous mangeons le fruit à la fin des repas, il sera prisonnier dans un milieu chaud et humide dû à l’ingestion d’autres aliments (viande, graisses, poisson …) qui mettront plus de 3h à être digérés.

Le fruit qui doit être digéré dans l’intestin grêle où il transite de manière très rapide (explication vidéo ici) se retrouve bloqué dans l’estomac à cause des autres aliments, il va donc commencer à fermenter et à se transformer en alcool. Voilà comment on se retrouve avec des individus qui n’ont jamais consommé d’alcool et chez qui on diagnostique une cirrhose du foie. Il est donc d’une importance capitale de les consommer soit loin des repas soit le matin à jeun. En ce qui concerne les fruits cuits, la restriction n’est pas la même car ils ne risquent pas de fermenter.

Comment manger les fruits et quelle quantité ?

Les fruits se mangent en entier sous leur forme brute comme nous l’avons expliqué plus haut. Boire un jus de fruit du commerce est une aberration. Non seulement il ne contient plus aucune vitamine (même si c’est du pur fruit) car il a été conditionné il y a beaucoup trop longtemps et comme nous le savons la vitamine C s’oxyde très vite à l’air libre et à la lumière. De plus il est pasteurisé (donc cuit) ce qui le rend acidifiant pour l’organisme. On peut aussi noter que l’absence de fibre va engendrer une hausse glycémique très importante par rapport au fruit brut .Si vous aimez les jus de fruits, essayez au maximum de les faire vous-même, de les boire immédiatement après les avoir pressés (pour ne pas oxyder les vitamines) de garder les fibres (ou la pulpe pour les agrumes) et de les diluer dans l’eau pour faire baisser la charge glycémique. Évitez également les compotes du commerce et tout autre fruit transformé, cuit, pasteurisé …

La quantité de fruits à consommer par jour dépend de certains paramètres :

Votre lieu de résidence

Si vous vivez au soleil sous les tropiques, les fruits seront métabolisés très vite et ils seront d’une qualité exceptionnelle vu qu’ils seront mûrs à point. On sent bien que lorsqu’il fait chaud , on n’a pas envie d’un gros plat chaud et gras …Le corps a besoin d’être refroidi et les fruits sont à ce moment-là les aliments dont le corps a besoin en priorité . Contrairement, si vous vivez au pôle nord ou au Canada les fruits ne seront pas vraiment les bienvenus et de toute façon ils ne sont pas naturellement disponibles. A ce moment-là le corps à besoin de chaleur, d’aliments qui tiennent au corps, de consistant et de gras. Les fruits seront surement la dernière des denrées dont nous aurons envie. Leur consommation sera très faible, on mettra dans ces cas-là l’accent sur les légumes ou les féculents voir les produits animaux et les oléagineux.

Votre résistance au sucre

Nous ne sommes pas tous égaux face à notre sécrétion d’insuline et donc à la façon dont nous métabolisons les sucres. Si votre pancréas est fatigué ( à cause de doses massives de produits à IG haut pendant une longue période) et qu’il n’arrive plus à sécréter suffisamment d’insuline pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang , il faut se diriger vers des fruits à IG très bas ( éviter bananes , ananas …) ou si vous voulez consommer par exemple une banane , il faut la mélanger avec beaucoup de légumes verts , dans un smoothie par exemple , afin de faire baisser son impact sur la glycémie . Observez votre réaction face à la prise d’un aliment à IG haut ( que ce soit un fruit ou du pain blanc ) mangez le et si quelques minutes plus tard vous ressentez une grosse fatigue , une baisse de régime , une sorte d’hypoglycémie et un besoin insaisissable de manger du sucre à nouveau , c’est que votre pancréas est épuisé et qu’en consommant des aliments à IG haut vous ne faites qu’aggraver le cas .