Le pain fait-il grossir?

Le pain fait-il grossir ?
Faut-il bannir le pain dans une alimentation saine? C’est une question qu’on nous pose depuis des années. Voici enfin la réponse !

Et bien OUI …. et NON!

Désolé de te répondre de manière ambiguë comme un Premier ministre, mais c’est la vérité !Ça dépend de nombreux facteurs :

Le pain fait maison, le pain de boulangerie, le pain industriel…Ils ont tous différentes particularités et selon la quantité consommée, comment cela peut jouer sur la prise de poids…Ou non !

La qualité du pain

Source YUKA

Plutôt que de faire une généralité et dire « le pain fait grossir » ou « le pain n’est pas bon pour la santé », je pense qu’il faut tout d’abord se poser la question de la qualité du pain.

En effet un pain fabriqué de manière ancestrale, avec une farine complète de qualité, avec du levain etc… est un aliment très qualitatif qui, de manière générale, participera au maintien d’une bonne santé.

A l’inverse, un pain fabriqué de manière industrielle, enrichi en Gluten vital pour permettre sa panification par des machines, élaboré avec de la farine blanche dénué de nutriments etc…. est un aliment mort qui, de manière générale, nuira à notre santé.

Et pour garder la ligne ou perdre du poids, comme tu le sais, la santé c’est le facteur clé à privilégier.

Ainsi il vaut mieux consommer du pain de qualité.

L’impact du pain sur la glycémie

Un autre point sur lequel il faut vraiment faire attention avec le pain, c’est l’index glycémique.En fonction des différents pains, ça peut parfois passer du simple au double !

En effet, l’index glycémique du pain de mie blanc est environ de 75 alors que l’IG du pain ancestral au levain est environ de 35.

À titre indicatif, 130 gr de pain blanc équivalent à 18 morceaux de sucre.

Le problème, c’est qu’avec ce type de pain la glycémie (et donc l’insuline) sont trop sollicité.

Car le rôle de l’insuline, c’est justement de réguler la glycémie, autrement dit le taux de sucre (glucose) dans le sang.

Dès que l’on ingère des sucres (ou du pain), l’insuline s’active pour faire rentrer le glucose dans les cellules, puis celui-ci est transformé en réserves d’énergie sous forme de glycogène – de grosses molécules de sucre – dans le foie et les muscles, ou sous forme de graisse (triglycérides) dans le tissu adipeux.

Si la consommation de sucres est trop importante (comme avec le pain blanc) et qu’ils ne sont pas utilisés pour l’activité physique, alors le stockage d’énergie s’opère davantage dans les tissus adipeux.

En d’autres termes, si en quantité raisonnable les sucres ne font pas grossir, ils favorisent l’embonpoint quand leur quantité devient excessive ou que leur concentration (IG) est trop importante.

Tu sais quoi ?J’adore le pain !

Personnellement, je mange du pain tous les jours, et pas des petites quantités crois-moi !Si tu me suis sur Instagram, tu le vois régulièrement dans mes petit-déj’ !

Par contre, c’est un pain très spécial que je fais moi-même et qui a un IG très bas.Ainsi, il ne perturbe pas ma glycémie et me permet de rester mince et en bonne santé toute l’année. (je te partage la recette à la fin de cet article.)

Que contient le pain?

Pour 100gr de pain complet.

Glucide :44.2 gr
Protéines :9 gr
Lipides : 1.9 gr
Calories :229kcal

Les qualités nutritionnelles du pain complet sont liées à l’utilisation du grain de blé. (Si par exemple tu consommes du pain de sarrasin les propriétés ne seront pas les mêmes)

En effet, le pain complet contient l’amidon et le son du blé. Ces éléments sont riches en phosphore (253.6mg/100gr)qui joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien des os; riches en magnésium (67.4mg/100gr) indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux; riches en fer (2.2mg/100gr) qui associé à la vitamine C, est indispensable au transport de l’oxygène vers les tissus. Le pain complet contient également de lavitamines B3 (3.8mg/100gr) qui participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des autres nutriments et de la vitamines B6(0.44mg/100gr) qui contribue au bon fonction du système sanguin et immunitaire.

La place du pain dans nos repas

Nous arrivons au cœur du problème, la place du pain dans la composition de nos repas.

Car si aujourd’hui nous pensons (à tort) que le pain fait grossir, c’est parce que nous le consommons de la mauvaise façon.

Erreur N°1 : Manger trop de pain

Il faut bien comprendre que le pain est un aliment glucidique relativement dense et concentré sur le plan calorique. Je m’explique, 100gr de pain c’est très vite manger, et même avec du pain complet ou ancestral, l’indice de satiété reste très bas. Et puis, il faut dire ce qui est : c’est bon! Donc on a souvent tendance à en manger plus que nos véritables besoins.

300 kcal de pain

300 kcal de riz complet

A l’inverse, les céréales complètes, comme le Riz ou l’avoine par exemple, prennent beaucoup plus de place dans notre assiette et ont un indice de satiété plus haut. Du coup si tu souhaites perdre du poids ou conserver ton poids de forme, il vaut mieux privilégier les céréales complètes cuisinées plutôt que le pain comme source de glucide dans ton repas. Avec elles, tu seras beaucoup plus facilement rassasié.

Erreur N°2 : Manger du pain + des féculents dans le même repas

Que les choses soient clairs :

-Le pain ne fait pas grossir.
–Les féculents ne font pas grossir.

Et d’ailleurs manger du pain et des féculents dans le même repas de manière adapté à ses dépenses journalières…Ça ne fait pas grossir non plus.

Par contre, c’est très difficile à réaliser!! (pour les raisons que j’ai expliquées dans l’erreur numéro 1.)

C’est ce que j’ai pu observer en analysant le comportement alimentaire de centaines de mes élèves.

Je m’explique :

Lors des repas, la plupart des gens mangent la portion de féculent qui est censé remplir leur réserve de glucides et c’est très bien. (riz, blé, quinoa, pomme de terre etc….)

Sauf qu’en plus de cela, il rajoute un, deux, trois (ou plus) morceaux de pain.Ce qui peut doubler ou tripler l’apport en glucide total du repas.Voilà le véritable problème!

Alors pour des sportifs de haut niveau ou des athlètes ça peut être très intéressant…mais pour des personnes ayant un faible niveau d’activité physique, qui vont passer une après-midi derrière un écran d’ordinateur, cela a de fortes chances de conduire à une prise de poids.

En effet cet apport de glucide (sucre) n’est au final que de l’énergie qui ne demande qu’à être dépensé.Et si elle ne l’est pas, l’excès sera directement stocké sous forme de graisse.C’est aussi simple que ça.

Donc si tu souhaites perdre du poids ou simplement être en bonne santé, c’est vraiment important que tu connaisses tes besoins nutritionnelles (protéine/lipide/glucide) et que tu apportes a ton corps quotidiennement exactement ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.Comme je le dis souvent :ni trop, ni trop peu, bref le juste équilibre.

Personnellement, je fonctionne comme ça, je me dis :

Pain ou Féculent, il faut choisir.

C’est-à-dire que dans mon repas je mange soit du pain, soit des féculents mais jamais les 2 en même temps, au moins je suis sûr de ne pas me tromper.

Par exemple au petit-déjeuner j’adore me faire mon pain à l’avoine avec une pâte à tartiner maison.

Ou bien quand je pars en randonnée, je me prends souvent un sandwich avec du thon, une vinaigrette maison et de la salade.

Ainsi, le pain est ma seule source de glucide.

À l’inverse, si je me fais un repas équilibré que j’adore genre :

–Riz complet (glucide)

–Tofu (protéine)

–Avocat (lipide)

Je ne rajoute pas de pain.

Tu comprends le principe ?

Erreur N°3 : Le grignotage de pain

C’est quasiment impossible de résister au croûton d’une baguette bien chaude qui sort de la boulangerie.

Une fois avec Pierre un dimanche matin, on s’est posé devant une boulangerie à Menton après notre footing pour faire des étirements.

Plus de la moitié des gens qui en sortaient avec une baguette grignotaient le croûton, et c’est normal !C’est super bon !

C’est une des raisons qui donne au pain sa mauvaise réputation.On en mange sans faim et on a tendance à en grignoter entre les repas.

Comme tu le sais peut-être, j’ai horreur de la restriction et de la privation.Pour rappel après 20 ans de régime, j’ai donné !Personnellement, si j’ai envie de manger du pain, j’en mange !

J’adore me faire une tartine de pain au goûter et comme tu l’as vu, un pain de qualité peut-être un véritable aliment santé.Alors pourquoi s’en priver ?

Par contre, je fais les choses intelligemment.Je sais mettre de la conscience sur la façon dont je nourris mon corps et équilibrer mes apports quotidiens.Comme je le dis souvent, pour mincir et être en bonne santé, il faut manger suffisamment et nourrir correctement son corps.La privation ne fonctionne pas sur le long terme, tout le monde le sait.

D’ailleurs, la plupart de mes élèves me disent :

« Céline, c’est incroyable tout ce que je peux manger tout en perdant du poids, je n’aurai jamais cru ça possible !« 

Et je reçois chaque jour des messages privé sur Instagram du genre :

« Céline comment fais-tu pour manger autant et rester mince !« 

Si on fait les choses au hasard, c’est normal de ne pas avoir de résultat. Donc un grand OUI pour le pain mais manger de manière intelligente et aux heures des repas/collations.

Le pain et les émotions

Un autre problème avec le pain, c’est que c’est l’aliment plaisir par excellence. (surtout quand on rajoute de la pâte à tartiner ou du fromage dessus.)De ce fait, c’est vers lui que beaucoup de personnes se tournent lorsqu’elles sont confrontées a des événements désagréables dans leur vie et s’en serve comme un tampon émotionnel.

De plus, il y a tout un tas de souvenirs de l’enfance réconfortant qui sont associé au pain et à sa consommation.Comme par exemple les tartines de mamie.

Et en tant que bon français, nous avons tout un patrimoine culturel autour du pain qui fait qu’il est très difficile de s’en passer.Pour beaucoup, un repas sans pain n’est pas un repas.

En cas de surconsommation de pain, de sur-attachement à cet aliment ou d’utilisation du pain comme tampon, il est important de comprendre une chose :ce n’est pas la faute du pain.Le pain est un élément neutre.C’est un aliment comme un autre.Ce n’est pas le pain le problème.Et le pain ne fait pas grossir.

Ce sont les situations qui me font me diriger vers lui le vrai problème.Si je veux me sortir de ces schémas, je dois les identifier et faire en sorte de changer les choses qui les provoque.Si je ne fais rien, j’aurai toujours cette relation avec le pain ou avec la nourriture de manière générale.

Je sais de quoi jeparle, j’ai vécu exactement la même chose avec l’alimentation émotionnelle.

Si cela t’intéresse sache que je donne une conférence en ligne sur le sujet dans les prochains jours où je raconte tout mon parcours et comment je m’en suis sortie.

Tu peux t’inscrire ici :CLIQUE ICI

Et comme promis voici ma recette de délicieux pain à IG bas que j’ai toujours dans mon placard!

Pour 1 pain de 1kg :

✅100ml de lait végétal.
✅20g de levain.
✅3 œufs
✅250g blanc œuf.
✅20g chia
✅1 yaourt de brebis (125g)
✅150g de son d’avoine.
✅150g flocons avoine.
✅1 c. à café de sel
✅2 c à soupe vinaigre de cidre.

Faire gonfler les graines de chia et le lait.
Mélanger tous les ingrédients à la fourchette. Verser dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 40 minutes environ à 220 °C, four préchauffé. Laisser refroidir.

♨macronutriments pour 1kg de pain :

✴️1585 calories .
❇️174g glucides.
❇️96g protéine.
❇️42g lipides.

1 pain = 3 petits déjeuners.