La vitamine D

A quoi sert-elle ?

En plus de nous mettre de bonne humeur, cette vitamine va booster notre immunité, prévenir les cancers, elle est également essentielle au métabolisme de l’organisme car elle intervient dans l’absorption du phosphore et du calcium, elle assure donc la robustesse du squelette et prévient l’ostéoporose. Elle renforce les muscles et la santé dentaire. Avec l’Age, l’organisme ne la synthétise plus aussi facilement. Savez-vous que le vitamine D est retenue en grande partie dans la graisse corporelle ? il est important que les personnes souffrant d’obésité se supplémentent, car la vitamine D est retenue par les adipocytes, ce que l’empêche de circuler librement dans le sang.

La carence en Vitamine D

Il faut savoir qu’il y a 80% de la population qui serait carencé en vit D en France. Cette carence est dû à un manque de soleil quotidien, il faudrait s’exposer environ 15 minutes / jour au soleil minimum 3x/semaine. L’utilisation des crèmes solaires contribue à cette carence, ainsi que le fait de ne plus faires d’activités physique en plein air. (Attention, les crèmes solaires sont à utiliser en cas de forte exposition ou d’exposition prolongée) l’apport journalier recommandé est de 15µg/j mais cette quantité peut être multipliée par 2 car l’académie de la médecine française à estimer ce dosage trop bas…comptez au moins 30µg/j. l’hiver, en l’absence de soleil, il est recommandé soit de se supplémenter, soit d’avoir une alimentation riche en vitamine d.

Les symptômes d’une carence

Fatigue inexpliquée, douleurs musculaire, fractures, peau très blanche, cheveux fragile, retard de croissance chez l’enfant, mauvaise construction osseuse, dépression, irritabilité, problèmes dentaires…

Le foie de morue

Une des meilleures sources en vit D, elle se trouve en conserve au rayon « thon et sardine » il suffit de 9g pour couvrir les AJR. 1 boite par semaine est donc la bonne dose.

Les œufs

C’est une faible source en vit D, pour avoir un apport intéressant il faudrait en consommer 6 pour atteindre seulement 5µg .1 œuf par jour est une bonne dose, les choisir de préférence bio et encore mieux, nourri aux graines de lin (bleu blanc cœur) ils seront beaucoup plus riche en oméga 3. Ils ne suffiront pas à eux seuls, mais ils participeront en parallèle avec d’autres aliments à maintenir son stock de vitamine D.

Les Sardines

Beaucoup de poissons gras sont riches en vit D et les petits poissons comme les sardines ou le maquereau ont l’avantage contenir très peu de métaux lourds par rapport aux gros poissons. 1 boite par semaine minimum.

Les Rognons et les abats

Le foie de veau est une source très intéressante pour ceux qui n’aiment pas le poisson, car le foie est le lieu de stockage naturel de la vit D. environ 200g de foie de veau couvre les besoins journalier.1x par semaine des abats.

Saumon et truite

Encore des poissons gras ! Comme on l’a vu plus haut, l’essentiel de la vit D est stockée dans les matières grasses, ce qui explique pourquoi les poissons gras sont une des meilleurs source en vit D, et ceux sont des bons acides gras pour notre santé.2à 3x/ semaine, pensez à varier selon les espèces : sardine, maquereau, hareng, truite, saumon….

Le soleil , source numéro 1

10 à 15 minute / jour sans crème solaire est le meilleur moyen de faire le plein en vit d. Par exemple, 20 minutes d’exposition au soleil en plein été, suffisent au corps pour fabriquer 20 000 UI (unité internationale). En effet, notre organisme utilise environ 125µg de vit D / jour. Donc si vous n’habitez pas au sud et que vous n’avez pas un métier extérieur, vous êtes en déficit.

Les Compléments

Pour commencer je vous conseille de faire une analyse afin de doser votre vitamine D. en cas de taux très bas, des changements alimentaires ne suffiront pas, seule une complémentation pourra faire remonter votre taux. Il existe 2 types de vitamines D, la D2 et la D3. La vitamine D3 d’origine animal est la forme la plus intéressante et vraiment utilisable par l’organisme. Elle existe en gouttes (mieux assimilée que les comprimés), a prendre chaque jour, surtout en hiver lorsque la luminosité et l’exposition solaire diminue. Vous trouverez des compléments en pharmacie et sur certains sites internet.

Quelles sont les personnes les plus touchés par les carences ?

Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les sportifs, ainsi que les personnes ayant un régime soit restrictif ou pauvre en graisse, les végétaliens car ils ne consomment ni viandes, ni poissons, ni œufs et leur supplémentation en vit d est d’origine végétale. Les personnes vivant sous des latitudes ou les UVB sont faibles.Certains cas de pathologies digestives peuvent entrainer une malabsorption intestinale de la vitamine D.